Cardápio saudável: Como deve ser montada a dieta para acelerar o metabolismo e emagrecer
Existe 7 princípios básicos para seguir na hora de formular seu
cardápio para emagrecer. Aprenda como fazer para tornar sua alimentação mais
nutritiva
Para que você tenha uma alimentação saudável e balanceada que leve ao emagrecimento, é preciso modificar alguns hábitos alimentares e adotar algumas estratégias simples que ajudarão aumentando a saciedade, diminuindo a fome e acelerando o metabolismo.
Quando uma pessoa deseja perder peso, a orientação é que a mesma busque ajuda de um nutricionista, para que o profissional faça uma avaliação no paciente e elabore um plano nutricional de acordo com as suas necessidades, assim, a perda de peso pode se manter por um tempo maior evitando o temido efeito sanfona.
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Estas dicas o ajudarão a ter mais liberdade em sua dieta e a preparar uma dieta mais saudável para perder peso:
1. A base do almoço e do jantar são os vegetais
Primeiro passo que você deve aprender para balancear sua alimentação, é que as verduras e os legumes são sempre a parte principal a servir no prato, isso vale tanto para a refeição servida no almoço quanto no jantar. Tais alimentos contribuem para o emagrecimento, afinal possuem baixo valor calórico, e também são conhecidos por aumentar a saciedade. Uma exemplificação para a quantidade servida de vegetais é de 1 a 2 xícaras para vegetais crus ou 1 xícara para vegetais cozidos.
Além do mais, os vegetais são ricos em fibras, vitaminas e minerais, que ajudam a melhorar o funcionamento do intestino, o que melhora a saúde da flora intestinal, e o metabolismo, ajudando a desintoxicar o corpo, fornecem energia e aumentam o bem-estar.
2. Consumir uma pequena porção de carboidratos
Recomenda-se consumir uma pequena quantidade de carboidratos em cada refeição, de preferência substituir por integrais, como pão, macarrão, arroz, farinha, bolos e tapioca. Como o consumo varia de pessoa para pessoa, você pode começar reduzindo gradualmente o consumo. Ou seja, por exemplo, se você costuma consumir 6 colheres de sopa de arroz, comece com 5 colheres de sopa e depois 4 colheres de sopa.
Além disso, por exemplo, você pode substituir a abobrinha ou a berinjela por macarrão e deve procurar outros substitutos para reduzir o consumo de carboidratos. Veja 4 tipos de alimentos que podem substituir o arroz e a massa em sua dieta.
Por exemplo, outras farinhas com maior teor de fibra podem ser usadas no lugar da farinha para preparar panquecas, doces e bolos, como farinha de aveia, farinha de coco ou farinha de amêndoa.
3. Os lanches também devem conter proteínas
Por exemplo, é prática comum para a maioria das pessoas comer apenas frutas, torradas ou pão e café como lanches, mas o ideal é mudar seus tipos e adicionar proteínas a essas refeições, porque eles vão consumir mais energia para digerir e aumentar a saciedade.
Portanto, um bom exemplo de lanche é comer 1 fatia de pão integral e 1 ovo e 1 fatia de queijo, comer iogurte natural e algumas nozes, usar bananas, canela e aveia para fazer panquecas integrais ou usar 1 fruta para fazer smoothies juntamente com um pouco de amêndoas.
4. Incluindo azeite, nozes e sementes
Esses alimentos são ricos em gorduras de alta qualidade e ômega-3, que possuem efeitos anti-inflamatórios, antioxidantes e aumentam a saciedade, o que ajuda o organismo a funcionar melhor. Este grupo também inclui alimentos como abacate, coco, amendoim, amêndoa, manteiga de amendoim e nozes.
Para incluí-los em sua dieta, você pode adicionar uma colher de chá de azeite de oliva aos pratos do almoço e do jantar. Para lanches, você pode comer 1 fruta junto a 10 unidades frutos secos ou 1 colher de sopa de pasta de amendoim. As vitaminas também podem ser preparadas com abacate e adicionadas com sementes de linhaça, chia ou abóbora, por exemplo em saladas ou cereais, em ovos ou iogurte.
5. Frutas têm limites, não overdose
Embora sejam saudáveis, as frutas também têm calorias e algumas são fáceis de digerir. Portanto, recomenda-se não comer 2 ou 3 frutas em uma refeição, mas sim, comer 1 fruta com um pouco de frutos secos ou 1 iogurte natural, porque isso aumentará as gorduras e proteínas boas, tornando sua refeição mais nutritiva.
O ideal é comer fruta "pura" em vez de sumo de fruta, porque maximiza a ingestão de fibras, o que ajuda a manter um intestino saudável e a aumentar a saciedade. Recomenda-se consumir 2 a 3 porções de frutas todos os dias.
6. Beba água todos os dias
É recomendado consumir cerca de 2 a 2,5 litros de água por dia. O ideal é não consumir líquidos nas refeições para evitar o enchimento e não consumir a porção correspondente do alimento.
Uma boa opção é beber água com limão, pois ajuda a limpar as papilas gustativas e diminui a vontade de comer doces.
7. Coma proteína com baixo teor de gordura
A proteína é muito importante para o processo de perda de peso porque ajuda a aumentar a saciedade e ajuda a formar massa muscular. Portanto, o correto é adicionar carne branca como frango e peru sem pele, peixe e carne vermelha (prefira cortes magros) no cardápio diário de sua dieta.
Além disso, comer ovos, queijo branco com baixo teor de gordura (como ricota ou mussarela) e leite desnatado e seus derivados também são importantes. Outros alimentos também ricos em proteínas são os leguminosas, como feijão, lentilha e grão de bico, que se combinam com o arroz para garantir grande quantidade ideal de proteína.
Via: Tua Saúde
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